皆さんこんにちは。
認知行動療法のカウンセリングを行なっている臨床心理士の菜月じゅんです。
今回は、便秘の改善方法について、わかりやすく解説していきたいと思います。
【便秘の改善】
便秘の改善について。
便秘の改善にあたっては、次のようなプロセスが考えられます。
・「生活習慣を工夫して様子を見る」
・「体の病気がないか調べる」
・「体の病気が原因の場合は体の病気の治療をする」
・「過敏性腸症候群が原因の場合は過敏性腸症候群の治療をする」
たとえば以上のことが便秘の改善のプロセスとして考えられます。
それでは、便秘の改善のプロセスを個別に見ていきましょう。
【生活習慣を工夫して様子を見る】
生活習慣を工夫して様子を見ることについて。
便秘の改善プロセスとして初めに、生活習慣を工夫して様子を見ることは良いかもしれません。
便秘の改善のための生活習慣の工夫としては、次のようなものが考えられています。
・「朝食を食べる」
・「一日の間に水を2リットル以上飲むように心がける」
・「大さじ1、2杯のオリーブオイルを摂取する」
・「食物繊維を摂る」
・「腸内環境を整える食事をする」
・「冷たい水で手を洗う」
・「朝5分トイレに入って排便を試みる」
・「下剤の使用を減らす」
・「お腹をマッサージする」
・「軽い運動をする」
たとえば以上のことが便秘の改善のための生活習慣の工夫として考えられます。
それでは、便秘の改善のための生活習慣の工夫について個別に見ていきましょう。
【朝食を食べる】
朝食を食べることについて。
便秘の改善のための生活習慣の工夫の一つは、朝食を食べることです。
朝食を食べることによって、胃結腸反射が起きて腸のぜんどう運動が活性化します。
つまり、朝食を食べることによって、便秘が改善する可能性があるということです。
【一日の間に水を2リットル以上飲むように心がける】
一日の間に水を2リットル以上飲むように心がけることについて。
便秘の改善のための生活習慣の工夫の一つは、一日の間に水を2リットル以上飲むように心がけることです。
一日の間に水を2リットル以上飲むように心がけることによって、乾燥状態の便が水で柔らかくなります。
つまり、一日の間に水を2リットル以上飲むように心がけることによって、便秘が改善する可能性があるということです。
【大さじ1、2杯のオリーブオイルを摂取する】
大さじ1、2杯のオリーブオイルを摂取することについて。
便秘の改善のための生活習慣の工夫の一つは、大さじ1、2杯のオリーブオイルを摂取することです。
大さじ1、2杯のオリーブオイルを摂取することによって、オリーブオイルに含まれるオレイン酸によって便の移動がスムーズになります。
たとえば、大量の下剤を飲まないと排便できなかった人も、オリーブオイルを大さじ1、2杯摂取する習慣により、徐々に下剤を使わずに排便できるようになっていきます。
つまり、大さじ1、2杯のオリーブオイルを摂取することによって、便秘が改善する可能性があるということです。
【食物繊維を摂る】
食物繊維を摂ることについて。
便秘の改善のための生活習慣の工夫の一つは、食物繊維を摂ることです。
食物繊維を摂ることによって、便の量が増えて腸を刺激してぜんどう運動が活性化します。
つまり、食物繊維を摂ることによって、便秘が改善する可能性があるということです。
【腸内環境を整える食事をする】
腸内環境を整える食事をすることについて。
便秘の改善のための生活習慣の工夫の一つは、腸内環境を整える食事をすることです。
腸内環境を整える食事をすることによって、善玉菌の割合が高くなります。
そして、善玉菌の割合が高くなると、ぜんどう運動が正常に近づきます。
つまり、腸内環境を整える食事をすることによって、善玉菌の割合が高くなり、ぜんどう運動が正常に近づき、便秘が改善する可能性があるということです。
腸内環境を整える食べ物は、たとえば、みそ、おくら、しゃけ、バナナなどがあります。
ちなみに、ヨーグルトは乳糖不耐症の人や、FODMAPを食べて症状が出る人には合わない可能性があるので、必ずしも腸内環境にプラスにはなりません。
乳糖不耐症やFODMAPなどを考慮しても、みそ、おくら、しゃけ、バナナあたりは腸内環境にプラスに働く可能性が高いと考えられるので、おすすめかもしれません。
【冷たい水で手を洗う】
冷たい水で手を洗うことについて。
便秘の改善のための生活習慣の工夫の一つは、冷たい水で手を洗うことです。
冷たい水で手を洗うことによって、自律神経が刺激されて腸のぜんどう運動が活性化します。
つまり、冷たい水で手を洗うことによって、便秘が改善する可能性があるということです。
【朝5分トイレに入って排便を試みる】
朝5分トイレに入って排便を試みることについて。
便秘の改善のための生活習慣の工夫の一つは、朝5分トイレに入って排便を試みることです。
朝5分トイレに入って排便を試みることによって、朝の排便習慣をつけたり、直腸結腸反射を改善します。
つまり、朝5分トイレに入って排便を試みることによって、便秘が改善する可能性があるということです。
【下剤の使用を減らす】
下剤の使用を減らすことについて。
便秘の改善のための生活習慣の工夫の一つは、下剤の使用を減らすことです。
下剤の使用を減らすことによって、直腸結腸反射を改善します。
つまり、下剤の使用を減らすことによって、便秘が改善する可能性があるということです。
【お腹をマッサージする】
お腹をマッサージすることについて。
便秘の改善のための生活習慣の工夫の一つは、お腹をマッサージすることです。
お腹をマッサージすることによって、腸のぜんどう運動が活性化します。
つまり、お腹をマッサージすることによって、便秘が改善する可能性があるということです。
【軽い運動をする】
軽い運動をすることについて。
便秘の改善のための生活習慣の工夫の一つは、軽い運動をすることです。
軽い運動をすることによって、腸のぜんどう運動が活性化します。
つまり、軽い運動をすることによって、便秘が改善する可能性があるということです。
そして、以上のように、便秘の改善のための生活習慣の工夫としては「朝食を食べる」「一日の間に水を2リットル以上飲むように心がける」「大さじ1、2杯のオリーブオイルを摂取する」「食物繊維を摂る」「腸内環境を整える食事をする」「冷たい水で手を洗う」「朝5分トイレに入って排便を試みる」「下剤の使用を減らす」「お腹をマッサージする」「軽い運動をする」といったことが、たとえば考えられます。
【体の病気がないか調べる】
体の病気がないか調べることについて。
生活習慣を工夫して様子を見ても便秘が改善してこないこともあり得ます。
もしかすると、体の病気が原因で便秘が続いている可能性もあります。
その為、次の便秘の改善プロセスとして、体の病気がないか調べるといったことが考えられます。
便秘につながるような体の病気がないか調べるには、病院の消化器科での診察や検査を受けるという方法があります。
そのようにして、体の病気がないか調べます。
【体の病気が原因の場合】
体の病気が原因の場合について。
長く続く便秘が体の病気が原因によるものの場合は、医師の判断に従って体の病気の治療を行なっていってください。
【過敏性腸症候群が原因の場合】
過敏性腸症候群が原因の場合について。
長く続く便秘が過敏性腸症候群が原因によるものの場合は、改善のために次のような対応があります。
・「睡眠改善」
・「食事療法」
・「薬物療法」
・「心理療法」
たとえば以上が過敏性腸症候群への対応として考えられているものです。
睡眠改善は、便秘につながる自律神経の乱れを整えるために大事なことだとされています。
過敏性腸症候群の人は発酵性の糖質を食べると便秘になる可能性がある為、食事療法で食事内容を整えることも大事だとされます。
薬物療法では、腸内環境を改善する薬や、腸の動きを改善する薬などを使って、便秘を改善させていきます。
心理療法では、主に認知行動療法という心理療法を用いて自律神経を整えたり、便秘につながる心理的な不安やストレスを改善していきます。
睡眠改善、食事療法、薬物療法、心理療法のそれぞれの詳しい内容は、別の記事や別の動画で解説をします。
【まとめ】
今回の話のまとめです。
・便秘の改善プロセスとして「生活習慣を工夫して様子を見る」「体の病気がないか調べる」「体の病気が原因の場合は体の病気の治療をする」「過敏性腸症候群が原因の場合は過敏性腸症候群の治療をする」といったものがあります。
・便秘の改善のための生活習慣の工夫としては「朝食を食べる」「一日の間に水を2リットル以上飲むように心がける」「大さじ1、2杯のオリーブオイルを摂取する」「食物繊維を摂る」「腸内環境を整える食事をする」「冷たい水で手を洗う」「朝5分トイレに入って排便を試みる」「下剤の使用を減らす」「お腹をマッサージする」「軽い運動をする」といったことが、たとえば考えられます。
・便秘型の過敏性腸症候群の改善の方法として「睡眠改善」「食事療法」「薬物療法」「心理療法」などがあります。
今回は、便秘の改善方法について、わかりやすく解説させて頂きました。
YouTubeでは他にも役に立つ色々な動画を上げていますので良かったら見ていって下さい。
高評価とチャンネル登録もよろしくお願いします。
認知行動療法のカウンセリングを行なっている臨床心理士の菜月じゅんでした。
それではまた。
