皆さんこんにちは。
カウンセリングを行なっている臨床心理士の菜月じゅんです。
皆さん、自分の自己肯定感や自尊心が低いと感じることありますか？
自己肯定感・自尊心を高める方法としては、たとえば、次のようなものが考えられます。
・コミットメント
・マインドフルネス
・共通の人間性
・自分への優しさ
・適応的思考
・適応的コミュニケーション
・他者からの受容
今回は、自己肯定感・自尊心を高める方法のうち、「適応的思考」について、わかりやすく解説していきたいと思います。
【適応的思考】
適応的思考について。
「適応的思考」とは、バランスの取れた健康的な自動思考のことです。
ここで言う「自動思考」とは、ある状況で自動的に頭に浮かんでくる思考のことです。
たとえば、外出する前に雨の予報を知った状況があったとき、「傘を持っていかないと」という自動思考が頭に浮かんできたりするということです。
つまり、「適応的思考」とは、ある状況で自動的に頭に浮かんでくる、バランスの取れた健康的な思考のことです。
逆に、自分がしんどくなるような、現実的ではないネガティブ自動思考を「非機能的思考」と言います。
この非機能的思考は、自己肯定感を低下させることがある為、自己肯定感を高めるという観点からすると、できるだけ非機能的思考を適応的思考に変えていきたいところです。
適応的思考に変えていく方法としては、次のようなものが考えられます。
・自己否定の自動思考を特定する。
・自己否定感の度合いを測定する。
・「非機能的思考」が該当するか検討する。
・自己否定の自動思考の根拠を挙げる。
・自己否定の自動思考の反証を挙げる。
・根拠と反証を考慮して「たとえ○○だとしても、それでもなお○○」という「適応的思考」を作る。
それでは、適応的思考に変えていく方法について個別に見ていきましょう。
■自己否定の自動思考を特定する。
「自己否定の自動思考を特定する」について。
自己否定の自動思考を特定するには、まず、自己否定を感じたエピソードを思い出します。
そして、そのときの状況を紙に書きます。
そして、そのときの自動思考を書きます。
たとえば、仕事でミスをしたときの状況を書き、そのときに考えていた「私はミスばっかりするダメ人間だ」という自動思考を紙に書くということです。
そのようにして、自己否定の自動思考を特定します。
■自己否定感の度合いを測定する。
「自己否定感の度合いを測定する」について。
自己否定感の度合いを測定するには、先ほどの自己否定を感じた状況とそのときの自動思考を明確化した上で、自己否定感の強さの度合いを0％から100％の度合いで紙に書きます。
たとえば、先ほどの「私はミスばっかりするダメ人間だ」という自動思考を踏まえて、自己否定感を90％と評価するということです。
このときに感じる自己否定感の度合いは人によって異なりますので、自分が感じる自己否定感の度合いを書きます。
このようにして、自己否定感の度合いを測定します。
■「非機能的思考」が該当するか検討する。
「非機能的思考」が該当するか検討する、について
「非機能的思考」には、色々な種類がありますが、先ほどの自動思考がどの非機能的思考に該当するか検討していきます。
非機能的思考の種類としては、たとえば次のようなものがあります。
・「全か無か思考」
・「一般化のしすぎ」
・「心のフィルター」
・「マイナス化思考」
・「結論の飛躍」
・「感情的決めつけ」
・「拡大解釈・過小評価」
・「すべき思考」
・「レッテル貼り」
・「個人化」
非機能的思考の種類として、以上のようなものがあります。
それでは、非機能的思考の種類を個別に少し見ていきましょう。
「全か無か思考」とは、物事を白か黒か、良いか悪いか、100点か0点か、など中間がなく極端な判断をする非機能的思考のことです。
「一般化のしすぎ」とは、たった一つの良くないことから、世の中すべてがそうだと考える非機能的思考のことです。
「心のフィルター」とは、たった一つの良くないことにこだわってしまう非機能的思考のことです。1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうようなイメージです。
「マイナス化思考」とは、良いことや何でもないことを、悪いことだと考える非機能的思考のことです。
「結論の飛躍」とは、根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう非機能的思考のことです。
「拡大解釈と過小評価」とは、自分の失敗や良くない面を過剰に大きいものだと考え、一方、自分の成功や良い面を過剰に小さいものだと考える非機能的思考のことです。
「感情的決めつけ」とは、自分がそう感じるからそうに違いないと感情を根拠に決めつける非機能的思考のことです。
「すべき思考」とは、自分や他者の行動を「○○すべき」「○○すべきではない」と強く思い込み、プレッシャーを与える非機能的思考のことです。
「レッテル貼り」とは、「自分はダメ人間だ」などのように自分に極端なネガティブなレッテルを貼る非機能的思考のことです。
「個人化」とは、良くないことが起きたとき、自分に責任がないことでも自分の責任にしてしまう非機能的思考のことです。
以上のように、非機能的思考の種類として、「全か無か思考」「一般化のしすぎ」「心のフィルター」「マイナス化思考」「結論の飛躍」「感情的決めつけ」「拡大解釈・過小評価」「すべき思考」「レッテル貼り」「個人化」というものがあります。
そして、この非機能的思考の種類を踏まえて、自己否定を感じた状況での自分の自動思考が、どの非機能的思考に該当するか検討を行います。
■自己否定の自動思考の根拠を挙げる。
「自己否定の自動思考の根拠を挙げる」について。
自己否定の自動思考の根拠を複数挙げ、紙に書いていきます。
■自己否定の自動思考の反証を挙げる。
「自己否定の自動思考の反証を挙げる」について。
自己否定の自動思考の反証を複数挙げ、紙に書いていきます。
■根拠と反証を考慮して「たとえ○○だとしても、それでもなお○○」という「適応的思考」を作る。
根拠と反証を考慮して「たとえ○○だとしても、それでもなお○○」という「適応的思考」を作る、について。
先ほど紙に書いた自己否定の自動思考の根拠と反証を考慮して「適応的思考」を作っていきます。
その際、「たとえ○○だとしても、それでもなお○○」という言葉を作れると良いと思います。
たとえば、「たとえ仕事でミスをしたとしても、それでもなお私はダメ人間ではなく、たまにミスすることもあるし、かつ、ちゃんとこなせるときもあるような普通の人間だ」という言葉を作るということです。
このように、根拠と反証を考慮して「たとえ○○だとしても、それでもなお○○」という「適応的思考」を作っていきます。
以上のようなやり方で、自己否定につながる非機能的思考を適応的思考に変えていきます。
そうすることで、自己否定感が低下し、自己肯定感を高めやすくなっていきます。
【まとめ】
今回は、自己肯定感・自尊心を高める方法のうち、「適応的思考」について、わかりやすく解説させて頂きました。
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カウンセリングを行なっている臨床心理士の菜月じゅんでした。
それではまた。
