皆さんこんにちは。
カウンセリングを行なっている臨床心理士の菜月じゅんです。
皆さん「最近あまり眠れない 」と感じることはありますか？
それは不眠かもしれません。
今回は、心療内科でも行なっている不眠を改善する睡眠制限療法についてのお話をしようと思います。
【睡眠制限療法】
睡眠制限療法とは、寝床にいる時間を制限し、睡眠の質を高める方法です。
【やり方】
睡眠制限療法のやり方について。
まず、2週間、寝床にいる時間と睡眠時間を紙に記録していきます。
そして、2週間の平均睡眠時間＋0分〜30分を、寝床にいる時間として設定します。
その際、少なくても寝床にいる時間は、5時間以上に設定します。
また、寝床に入る時間を遅くすることはあっても、起床時間は変えません。
昼寝もしないようにします。
起床時に何時間寝たかについても紙に記録します。
睡眠制限療法では「睡眠時間÷寝床にいる時間×100」を睡眠効率と呼びます。
この睡眠効率が5日間85%以上になったら、寝床に入る時間を15分早め、寝床にいる時間を長くします。
そして、これを繰り返していきます。
睡眠制限療法は4週間〜8週間は続ける必要があります。
以上が睡眠制限療法のやり方です。
自分一人で上手くできないときは、心療内科の臨床心理士とのカウンセリングを通して一緒にやってみるのも良いかもしれません。
【まとめ】
今回は、心療内科でも行なっている不眠を改善する睡眠制限療法についてのお話をさせて頂きました。
カウンセリングを行なっている臨床心理士の菜月じゅんでした。それではまた。
