「眠りたい!」不眠を改善する方法とは?【臨床心理士が解説】【睡眠障害】

不眠

皆さんこんにちは。

カウンセリングを行なっている臨床心理士の菜月じゅんです。

皆さん「あまり眠れない 」と感じることはありませんか?

それは不眠かもしれません。

今回は、不眠を改善する方法についてのお話をしようと思います。

【朝に強い光を浴びる】

まず、朝に強い光を浴びる。

朝に強い光を浴びることは重要です。

朝に強い光を浴びると、体内時計が正しくリセットされ、夜早めに眠くなりやすくなります。

【昼間に軽く運動する】

次は、昼間に軽く運動する。

昼間に軽く運動することも大事です。

昼間の運動で軽い疲労があると、寝付きが良くなり、途中で起きにくくなります。

【昼食は食べ過ぎない】

次は、昼食は食べ過ぎない。

昼食は食べ過ぎないことも役に立ちます。

満腹だと眠くなるので、昼食は眠気が強くなりすぎないように食べすぎないでおくと、昼寝をせずに過ごせて、夜にしっかり眠りやすくなりますね。

【午後はカフェインを摂らない】

次は、午後はカフェインを摂らない。

午後はカフェインを摂らないことも大事ですね。

カフェインは夜の寝付きを悪くし、途中で起きやすくなるので、午後はカフェインは摂らないでおきましょう。

【昼寝は15時前までで30分以下に留める】

次は、昼寝は15時前までで30分以下に留める。

昼寝は15時前までで30分以下に留めることは重要です。

最悪昼寝をするとしても、15時前までに30分以内の仮眠に留めることができれば、夜の睡眠に差し支えにくいとされています。

【アルコールは控える】

次は、アルコールは控える。

アルコールは控えることも大事です。

アルコールは寝付きが良くなりそうですが、眠りを浅くするので、アルコールは控えた方が睡眠的には良いですね。

【寝る前に入浴】

次は、寝る前に入浴。

寝る前に入浴することも重要です。

入浴で体温が上がり、その後に体温が下がるとき、身体は眠くなりやすいとされています。

【リラックスする】

次は、リラックスする。

リラックスすることは睡眠において非常に大事です。

緊張状態、つまり交感神経優位にあると寝付きにくいのです。

一方、リラックス状態、副交感神経優位にすると寝付きやすいです。

臨床心理学では、リラックス状態の促進にも役立つ、リラクセーション法やマインドフルネスなど様々な方法が開発されています。

【寝る前はオレンジ色で光が強くない間接照明の中で過ごす】

次は、寝る前はオレンジ色で光が強くない間接照明の中で過ごす。

寝る前はオレンジ色で光が強くない間接照明の中で過ごすことも大事です。

寝る前はテレビ・スマホ・白色灯などの強い光を浴びると覚醒してしまうので、間接照明でゆっくり過ごしていきましょう。

【寝る1時間前に少しだけ炭水化物を食べる】

次は、寝る1時間前に少しだけ炭水化物を食べる。

寝る1時間前に少しだけ炭水化物を食べることも大事です。

寝る1時間前に少しだけ炭水化物を食べる、たとえばバナナを食べるなどすると、夜寝付きやすくなります。

お昼に食べ過ぎると、午後眠くなりますよね?それを夜行ない、夜の睡眠に役立てるということです。

【寝る前はあまり水を飲まない】

次は、寝る前はあまり水を飲まない。

寝る前はあまり水を飲まないことも大事です。

寝る前はあまり水を飲まないようにすると、途中でトイレに行きたくなりにくくなり、中途覚醒が減りやすいです。

【まとめ】

今回は、不眠を改善する方法についてのお話をさせて頂きました。

カウンセリングを行なっている臨床心理士の菜月じゅんでした。それではまた。